大家好,我是米优,我喜欢健身。
这两天气温急剧下降。这里已经零下6度了。很多人聚在家里吃火锅,玩空调,看视频。这样平躺吃喝真的很舒服。
昨天,我去体育馆锻炼。只有四个人,一个在跑步,另外三个在做力量训练。
由于人少,健身房老板娘不愿意开空音,室内温度很低。刚做完简单的热身,还是很冷。你需要持续的训练来温暖你的身体,同时避免着凉。
那么冬季健身训练需要注意什么呢?
1.充分热身让身体预热
夏秋季节,温度适中,只需要做一些简单的动态拉伸。
但是在寒冷的冬天,不仅要做动态拉伸,还要做一些有氧运动和徒手运动来暖身。
如果在室内,可以选择做深蹲、俯卧撑、开合跳、抬腿等徒手动作。每次选择2-3个动作,分别做5组*20次。
如果在户外,可以选择慢跑和跳绳,保持缓慢的速度和呼吸节奏,每次选择一种方法,持续5分钟。
通过这些训练,可以让你的体温上升,出一点汗。这时候就可以达到平时训练的状态了。
2.全程训练都要防寒保暖
冬天需要根据保暖情况增减衣服。你应该在训练前、训练中和训练后都穿长袖t恤和长裤,以避免感冒。
训练前,身体还没有完全活跃起来。这时候就需要穿毛衣和厚裤子来热身了。
在训练过程中,随着体温的升高,你开始逐渐出汗。可以脱下毛衣和厚裤子,里面留一件长袖t恤和裤子。
训练结束后,简单休息1分钟,就需要马上穿上衣服,然后拉伸放松。不要等身体凉了再穿外套。那个时候更容易感冒。
3.间歇时间不能过长
做有氧运动,只需要保持匀速连续训练,一般30-40分钟。如果中途觉得累了,一般会主动降低速度,很少休息。
但是做力量训练就不一样了。一次训练至少安排3-4个动作,每个动作分多次训练,每次不超过2分钟。
按照正常训练的要求,每组力量训练之间休息30-40秒,每个动作之间休息60秒。
但是,在冬天,如果室内温度很低超过50秒,身体就会变冷,你本来可以做三组动作的。结果休息时间太长,突然很难找到状态继续训练。
所以冬天做力量训练,尽量用适中的重量,每组之间休息20-25秒,每个动作之间休息40秒。
如果觉得休息时间不够,可以先穿上衣服保暖,这样就不会影响训练了。
4.训练强度不宜过高
按照传统养生的说法:春生夏长,秋收冬藏。
根据这个规律,春季适合小范围运动,夏秋两季最适合体育锻炼,冬季适合休息,不适合运动。
当然,不是说冬天不能运动,而是更适合静心、瑜伽等静态训练。
如果要做有氧运动和力量训练,需要控制整体训练强度,主要是训练时间和频率。
两种训练时间都不要超过60分钟,有氧运动的最佳时间是40分钟,力量训练的最佳时间是50分钟(正式训练)。
同时,不要每天训练,每天练一次就好,也就是一个月15次。
也可以按照阶段性训练计划进行,一周训练三次即可。
写在最后的:
冬季健身训练本身就是一件困难的事情。这时候就更要考验自己是否能做到真正的自律了。
最重要的是充分热身,让身体暖和起来,还要注意防寒保暖,随时增减衣服,训练的间隔时间不要太长,同时要控制好训练强度。
如果没时间去健身房,可以在家锻炼或者在户外跑步,做徒手运动。
训练的中断时间不要超过15天,防止训练状态下滑。即使是静态训练,也可以练习平板支撑,V型支撑,直臂支撑。这些动作也能达到训练的效果。
你还在健身吗?欢迎留下评论-米优热爱健身。